_fartlek.jpg "Fartlek")
Fartlek najčešće predstavlja trčanje u prirodi, tokom kojeg se naizmenično smenjuju intenziteti opterećenja u obliku usmerenih kratkotrajnih vežbi umerenog i blizu maksimalnog intenziteta. Da bi se stimulisao nervno-mišićni sistem, u pogledu brzine izvođenja kretne aktivnosti, odabrane vežbe se izvode u relativno visokom tempu, ali ne i maksimalnim amplitudama pokreta.
Fartlek kao metoda sportskog treninga pojavio se tridesetih godina dvadesetog veka u Švedskoj, patentirao ga je Švedski trener Gosta Holmer. Preporučuje se profesionalnim sportistima, ali i rekreativcima, jer je jako efikasan u sagorevanju masnih naslaga i poboljšanju funkcija kerdiovaskularnog, resporatornog, nervnog i mišićnog sistema.
Prema Željaskovu fartlek može da ima trenažno-oporavljajući ili trenažno-razvijajući uticaj na razvoj svih energetskih sistema. Vežbe umerenog intenziteta (predstavljaju aktivan odmor), izvode se u obliku hodanja, trčkaranja ili poskakivanja kako ne bi došlo do stvaranja kiseoničkog duga, odnosno mlečne kiseline. Generalno se može reći da je fartlek trening sa promenljivom brzinom kretanja koji se najčešće koristi u obliku trčanja kod sportista koji se karakterišu brzinsko snažnim ili funkcionalnim sposobnostima.
Verhošanski u metode progresivnog razvoja brzine ubraja:
- Dugo ubrzanje,
- Fartlek,
- Izvođenje određene vežbe pri stalnom povećavanju brzine i
- Izvođenje vežbe na progresivno dužim distancama pri standardnim brzinama.
Po njemu fartlek se najčešće primenjuje kod trkača na srednjim distancama. Koristi se srednji intenzitet opterećenja, odnosno onaj koji ne vodi do stvaranja kiseoničkog duga, u okviru koga se trče duža ubrzanja (8-12s). Brzina, trajanje dužih ubrzanja i broj ubrzanja postepeno se povećavaju, dok se intervali između ubrzanja ne menjaju. Ove faktore određuje nivo pripremljenosti sportiste.
Verhošanski je fartlek primenio u plivanju i biciklizmu. Njegovi eksperimenti su potvrdili efikasnost kratkog ubrzanja od 8 s pri plivanju na duge distance u aerobnim uslovima, odnosno do anaerobne granice. Intervali odmora su bili toliki da ne dozvoljavaju znatnu koncentraciju mlečne kiseline za prelazak iz aerobnog u anaerobni režim treninga. Ovakav pristup fartleku poboljšava brzinu plivanja u aerobnim uslovima za veoma kratak vremenski period, ali i ne samo to, već i maksimalnu brzinu plivanja. Istraživanja su pokazala da je ova metoda znatno efikasnija od metoda u kojima nisu zastupljena kratka ubrzavanja. Evekat se javlja nakon 14 dana i postojan je tokom naredne dve nedelje.
1996. godine u Rimu na Evropskom kongresu atletskih trenera Stefanović i Juhas su predložili fartlek koji se odnosi na vrhunske sportiste koji se karakterišu brzinsko-snažnim sposobnostima. On može da se koristi u pripremnom i takmičarskom periodu. Koncipiran je tako da utiče na održavanje i minimalno, ali značajno poboljšanje postignutog nivoa ekscitacije i inhibicije nervno-mišićnog sistema, odnosno brzine kretanja. To je naročito važno u periodu značajnih takmičenja. S obziom da se izvodi najčešće u prirodi, može se reći da i sama priroda ima određeni stimulativni uticaj na sportistu, u smislu prijatnog treniranja u čistijem vazduhu, stvaranju boljeg raspoloženja pri trčanju u zelenom ambijentu, razbijanja monotonije svakodnevnog treninga i dr.
Novina je u tome što nisu samo zastupljena trčanja cikličnog karaktera i ubrzanja, već se pojavljuju i aciklična kretanja sa naglaskom na frekvenciji pokreta, agilnosti, vežbe skočnosti pri kojima se ostvaruje snažniji i brži kontakt noge sa tlom, brzo izvođenje vežbi oblikovanja sa kružnim pokretima u sve tri ravni (tzv. cirkumdukcija)...
style="display:block; text-align:center;"
data-ad-layout="in-article"
data-ad-format="fluid"
data-ad-client="ca-pub-3680394444982515"
data-ad-slot="6919562611">
data-ad-layout="in-article"
data-ad-format="fluid"
data-ad-client="ca-pub-3680394444982515"
data-ad-slot="6919562611">
Primer fartleka za sprintere trkače:
U takmičarskom periodu, kada mikrociklus traje sedam dana, predloženi fartlek se sprovodi četvrtkom (ako su takmičenja nedeljom), da bi usledili dani odmora.
Uvodni deo:
- 200m hodanja bržim tempom;
- 5 minuta (oko 800m) trčanja umerenim intenzitetom i
- U toku 5 minuta izvesti kompleks vežbi koje su slične po strukturi kretanja i mišićnog naprezanja toj aktivnosti (sprintu). U našem slučaju za sprintera je to: džoging, skiping, zagrevajući pokreti nogama, zabacivanje potkolenice, kretanje između drveća, prepreka i slično. Vežbe se izvode u intervalu od 8 sekundi, dok se aktivni odmor odvija u formi trčkaranja po slobodnoj proceni sportiste (oko 50 s). Cilj je da se stimuliše nervno-mišićni sistem bez korišćenja velikih amplituda pokreta, odnosno akcenat je na frekvenciji pokreta nogu i ruku.
Glavni deo:
Prvi deo:
- Na distanci od 300 do 400 m, prema sopstvenoj proceni, trčati odgovarajućom brzinom;
- Trčanje 3x(15m VS + 15m IT+ 15m VS + 15m IT), nakon svake serije sledi aktivan odmor od 60 m sporog trčanja + 40 m hodanja;
- 5 minuta izvoditi vežbe oblikovanja u mestu i kretanju (pri trčkaranju, malom poskakivanju ili hodanju);
- 6x50 m trčanje ubrzanja nizbrdo (nagib terena 1-2%) sa akcentom na frekvenciji koraka. Odmor nakon svake serije je u vidu laganog trčkaranja ili hodanja do početnog mesta;
- U toku 5 minuta izvesti vežbe rastresanja mišića trčkarajući ili hodajući;
- Na maloj uzbrdici izvesti tzv. dečije/indijanske poskoke, sa naglaskom na brzo spuštanje zamajne noge na tlo (energičan udarac nogom od tlo) i brzim odskokom (5x20 skokova). Odmor između serija je u obliku trčkaranja ili poskakivanja sa rastresanjem mišićacelog tela, pri vraćanju ka početnoj poziciji.
Drugi deo:
- Varijanta A (može se izvesti u 1-2 serije):
- 12 s VS + odmor po slobodnoj proceni u obliku trčanja, (trčkaarnja) brzinom koja se određuje po subjektivnom osećaju, odnosno onom koja ne dozvoljava stvaranje kiseoničnog duga;
- 10 s VS + odmor po slodnoj proceni u obliku trčkaranja;
- 8 s VS + odmor po slodnoj proceni u obliku trčkaranja;
- 6 s VS + odmor po slodnoj proceni u obliku trčkaranja i
- 4 s VS + odmor po slodnoj proceni u obliku trčkaranja.
- Varijanta B (može se ponoviti u 2-3 serije)
- 12 s VS + odmor po slodnoj proceni u obliku trčkaranja;
- 10 s VS + odmor po slodnoj proceni u obliku trčkaranja i
- 8 s VS + odmor po slodnoj proceni u obliku trčkaranja.
Završni deo:
- Umerenim tempom trčkarati na distance od 1 km (istrčavanje)
- 5 minuta vršiti vežbe relaksacije u kretanju ili mestu.
- 200 m hodanje.
