_Aerobno_vezbanje_prevencija_i_unapredjenje_zdravlja.jpg "Aerobno vežbanje - prevencija i unapređenje zdravlja")
Aerobno vežbanje predstavljaju različite vežbe i fizičke aktivnosti koje stumulišu aktivnost srca i pluća dovoljno dugo da bi proizvele korisne efekte. Glavni cilj aerobnog vežbanja je da poveća maksimalnu količinu kiseonika koju telo može da utroši u toku određenog vremena. Aerobni efekti najlakše se obezbeđuju primenom prirodnih oblika kretanja (hodanja, trčanja, pešačenja), cikličnih vežbi (vožnje bicikla, plivanja, skijaškog trčanja) i drugih aktivnosti koje traju duže. Aerobne vežbe efikasno utiču na povećanje aerobne sposobnosti; doprinose očuvanju i unapređenju zdravlja; otklanjanje i/ili ublažavanje zdravstvenih tegoba; povećavaju radne sposobnosti i produžavaju aktivni radni i životni vek.
Svaka aktivnost čoveka zasniva se na potrošnji energije. Telo proizvodi energiju sagorevanjem hranljivih materija - ugljenih hidrata, masti i belančevina. Za sagorevanje hrane potreban je kiseonik. Telo može da uskladišti rezerve hrane, najviše u vidu masnih naslaga. Zahvaljujući tome čovek može bez hrane da živi više dana, pa čak i nekoliko nedelja. Međutim, u organizmu se ne mogu uskladištiti rezerve kiseonika. Zato je potrebno da se kiseonik stalno doprema u organizam. To se obezbeđuje neprekidnim disanjem. Što je mišićna aktivnost intenzivnija, što uključuje veće mišićne grupe, to je veća potrošnja kiseonika.
U atmosferi koja nas okružuje ima dovoljno kiseonika. Međutim svi ljudi nemaju podjednaku sposobnost da dopremaju potrebne količine kiseonika u sve svoje organe i sisteme, posebno ne u toku intenzivnije telesne aktivnosti. Većina ljudi može da doprema dovoljno kiseonika samo za obavljanje uobičajenih svakodnevnih radnih i drugih životnih aktivnosti, ali ne i za obavljenja intenzivnijih mišićnih aktivnosti. Merilo naše sposobnosti je raspon između naših minimalnih zahteva i naših maksimalnih kapaciteta. Fizički najsposobnije osobe imaju najveći taj raspon, odnosno rezerve aerobnih sposobnosti.
Aerobna sposobnost potrebna je svakome, bez obzira na profesiju i uobičajena svakodnevna opterećenja. Treba znati da je aerobna sposobnost najbolje i najefikasnije životno osiguranje. Ključ za povećanje aerobnih sposobnosti je sistematsko aerobno vežbanje.
Aerobno vežbanje je ono vežbanje koje doprinosi povećavanju aerobnih sposobnosti. Ono se karakteriše sledećim osnovnim fiziološkim obeležjima: angažovanje velikih mišićnih grupa - mišića nogu, trupa, ruku i ramenog pojasa (najmanje 1/6 do 1/7 ukupne telesne muskulature) u dinamičnom radu, u kome se ritmički smenjuju naprezanja i opuštanja; trajanje vežbanja od 20 do 60 min neprekidne aerobne aktivnosti. Trajanje aktivnosti je u obrnutoj srazmeri sa intenzitetom opterećenja - aktivnosti niskog intenziteta mogu da traju duže. Osobama srednjeg i starijeg uzrasta i osobama sa niskim nivoom funkcionalnih sposobnosti preporučuju se aktivnosti niskog i umerenog intenziteta dužeg trajanja. Dužim trajanjem aktivnosti potpunije se dostiže efekat "opšte izdržljivosti" i povećava sagorevanje masnih naslaga; nedeljna učestalost aerobnog vežbanja treba da bude 3-5 puta. Treba sistematski vežbati najmanje svaki drugi dan; optimalan intenzitet opterećenja dozira se u granicama 60% do 85% maksimalne frekvencije srčanog rada, ali se iskazuje i energetskom potrošnjom od 5.2 do 7.5 kcal/min/kg. U toku vežbanja treba da se osećate prijatno. Ako osetite nedostatak vazduha, vrtoglavicu, probadanja u grudima ili druge neprijatnosti treba da usporite, smanjite intenzitet vežbanja ili privremeno prekinete aktivnost, odmorite se.
style="display:block; text-align:center;"
data-ad-layout="in-article"
data-ad-format="fluid"
data-ad-client="ca-pub-3680394444982515"
data-ad-slot="6919562611">
Pozitivni zdravstveno-preventivni efekti postižu se, znači, primenom programa aerobnog vežbanja u toku kojih je dovoljno velika kiseonička potrošnja. Aerobni programi usmereni su, pre svega, da pozitivno utiču na poboljšavanje sposobnosti srčano-sudovnog i disajnog sistema (povećanje aerobnih sposobnosti), kao i na povećanje kapaciteta tkiva za energetsku transformaciju kiseonika.
Kako dozirati opterećenje?
Doziranje i kontrola opterećenja u toku programa sportske rekreacije vrši se na osnovu spoljašnjih (fizičkih) i unutrašnjih (fizioloških) pokazatelja opterećenja.
Spoljašnji pokazatelji opterećenja su pokazatelji obima opterećenja: trajanje aktivnosti, trajanje odmora, odnos aktivnosti i odmora, broj ponavljanja vežbi, dužina pređenih deonica pri hodanju, trčanju ili plivanju i sl.
Unutrašnji pokazatelji opterećenja su pokazatelji reakcije pojedinih organskih sistema i organizma kao celine na primenjena opterećenja: frekvencija srčanog rada, frekvencija disanja, koncentracija mlečne kiseline u krvi, arterijski krvni pritisak i dr. Unutrašnji pokazatelji opterećenja pokazuju koliko je organizam adaptiran, kako reaguje na primenjenja opterećenja i kako ih podnosi.
- Dinamičko angažovanje velikih mišićnih grupa uz ritmičko smenjivanje naprezanja i opuštanja
- Intenzitet opterećenja u granicama 60%-85% Fc/max
- Trajanje aktivnosti 20-60 min.
- Učestalost vežbanja je 3-5 puta nedeljno
Karakteristike aerobnog vežbanja
Kao najopštiji unutrašnji pokazatelj opterećenja najčešće se koristi puls (frekvencija srčanog rada). Puls je fiziološki pokazatelj opterećenja koji, u toku same aktivnosti, pruža najviše relevantnih informacija. To je lako dostupan i pouzdan pokazatelj preko koga je moguće relativno jednostavno i dosta precizno dozirati i kontrolisati nivo primenjenih opterećenja u toku raznovrsnih programa sportske rekreacije. Kao opšta orijentacija za optimalno doziranje i kontrolu opterećenja u toku aerobnog vežbanja najčešće se koriste dve "formule":
- Prva, Granice optimalnog intenziteta opterećenja određuju se najjednostavnije prema tzv. "formuli pulsa":
DGP (Donja granica pulsa) = 170 - GS (godine starosti)
GGP (Gornja granica pulsa) = DGP + 20 - Druga, Optimalan intenzitet opterećenja u toku aerobnog vežbanja treba da se održava u granicama 60% do 85% maksimalnog pulsa (Fc/max.):
DGP (Donja granica pulsa) = 0.60 x (Fc/max)
GGP (Gornja ranica pulsa) = 0.85 x (Fc/max)
Maksimalna frekvencija srčanog rada (maksimalni puls) izračunava se po formuli: Fc/max. = 220 -(minus) godine starosti.
Ovako određen intenzitet opterećenja treba održavati u toku 20-30 min. aktivnosti sa povremenim kraćim podizanjem intenziteta opterećenja (pikovima) do nivoa 90% do 95% maksimalng pulsa.
Evo kako se, na primer, izračunavaju granice optimalnog opterećenja pri aerobnom vežbanju za osobu uzrasta 60 godina:
- Prvo, Fc/max izračunava se po formuli 220 - 60 = 160;
- Drugo, donja granica aerobnog opterećenja (DGP) izračunava se kao 60% od maksimalnog pulsa (0.6 x Fc/max) što iznosi 98 otkucaja u min.
- Treće, gornja granica pulsa (GGP) izračunava se kao 85% maksimalnog pulsa (0.85 x Fc/max) što iznosi 136 otkucaja u min.
To znači da osoba stara 60 godina treba u toku aerobnog vežbanja da održava takav intenzitet operećenja kojim obezbeđuje da se puls kreće u granicama od 96 do 136 otkucaja u minuti, odnosno od 16 do 22 otkucaja u 10 sekundi.
Primenom navedenih formula pulsa u toku programa aerobnog vežbanja možete sa lakoćom održavati puls u granicama opterećenja koja odgovaraju vašem nivou sposobnosti i vašem uzrastu.
Efekti aerobnog vežbanja
Aerobno vežbanje ostvaruje raznovrsne pozitivne promene u organizmu. Sistem pozitivnih promena uobičajeno nazivamo efektima vežbanja. Sistematska primena programa sportske rekreacije, odgovarajućeg karaktera, obima i intenziteta opterećenja i optimalne učestalosti primene, deluje višeslojno i može da ostvaruje pozitivne efekte na:
- mišićno-koštani sistem;
- kardiovaskularni i respiratorni sistem;
- regulisanje prekomerne telesne mase i otklanjanje masnih naslaga sa posebno ugroženih lokaliteta;
- prevenciju i otklanjanje riziko faktora kardiovaskularnih oboljenja;
- prevenciju, ublažavanje i/ili otklanjanje psihoemocionalne napetosti (stresa).
Obzirom na višeslojnost i raznovrsnost pozitivnih efekata aerobnog vežbanja, u daljem tekstu ćemo na osnovu bogate literature i rezultata brojnih istraživanja, samo pobrojati najvažnije efekte u odnosu na svaki od navedenih sistema.
Efekti na mišićno-koštani sistem ispoljavaju se kroz:
- povećanje mišićnog tonusa (čvrstoće) oslabljene muskulature,
- blago povećanje mišićne mase i snage mišića,
- povećavanje elastičnosti mišića, lepote i skladnosti pokreta,
- povećavanje pokretljivosti mišića i zglobova,
- prevenciju, otklanjanje i/ili ublažavanje mišićne napetosti i grčevitosti,
- prevenciju, otklanjanje i/ili ublažavanje bolova u mišićima,
- prevenciju, otklanjanje i/ili ublažavanje zastoja i poremećaja periferne cirkulacije izazvane prekomernim statičkim naprezanjima,
- izgrađivanje lepog i pravilnog držanja tela, otklanjanje nepravilnosti u držanju tela i smetnji u vezi sa tim,
- prevenciju, otklanjanje i/ili ublažavanje početnih funkcionalnih smetnji i tegoba lumbalnog i cervikalnog sindroma ("bolna leđa");
Efekti na srčano-sudovni i disajni sistem ispoljavaju se kroz :
- povećavanje adaptiranosti kardio-vaskularnog sistema na fizička opterećenja,
- povećavanje kontraktilnih sposobnosti srčanog mišića, povećava elastičnost krvnih sudova; jača mišićne pumpe; poboljšava kolateralni krvotok; reguliše arterijski krvni pritisak; snižava Fc u miru i pri naporu
- povećanje volumena srčanih komora do 28%,
- povećanje debljine zidova srčanih komora do 14%,
- povećanje obima krvi na 1 kg telesne mase do 20 %,
- povećanje udarnog obima srca u mirovanju i u toku rada do 66%,
- povećavanje fizičke radne sposobnosti (aerobnih sposobnosti),
- snižavanje Fc u miru i pri naporu (racionalniji rad srca),
- povećavanje funkcionalnih sposobnosti kardiovaskularnog sistema;
- povećava energetske mogućnosti ćelija srčanog mišića, poveća broj koronarnih kapilara i obima koronarnih krvnih sudova, poveća sadržaj hemoglobina u miokardu (srčanom mišiću). poveća depoe energetski bogatih materija u mišićima i jetri, stimuliše stvaranje mitohondrija.
Efekti na regulisanje prekomerne telesne mase ispoljavaju se kroz:
- kompenzaciju hronične hipokinezije,
- povećanje bazalnog metabolizma i energetske potrošnje, snižavanju telesne mase; smanjenju sadržaja masti i nivoa holesterola; kompenzaciji snižavanja bazalnog metabolizma do koga dolazi sa starošću, odnosno podizanju vrednosti bazalnog metabolizma,
- intenziviranje metobolizma lipida,
- snižavanje telesne mase i smanjenju sadržaja masti u organizmu,
- umereno povećavanje mišićne mase,
- redukciju masnih naslaga sa posebno ugroženih lokaliteta,
- regulisanje apetita,
- otklanjanje i/illi ublažavanje pratećih tegoba gojaznosti
Efekti na prevenciju, ublažavanje i/ili otklanjanje riziko faktora bolesti srca i krvnih sudova ispoljavaju se kroz:
- kompenzaciju opšte hipokinezije i proprioceptivne aferentacije,
- stimulaciju vegetativnih funkcija,
- intenziviranje metabolizma lipida,
- snižavanje koncentracije triglicerida (do 50%) i holesterola u krvi,
- povećavanje osetljivosti tkiva na insulin, odnosno regulisanje šećera,
- redukciju masnih naslaga sa posebno ugroženih lokaliteta,
- antistres efekat - povećavanje otpornosti i umekšavanje reakcije na stres,
- regulisanje arterijskog krvnog pritiska,
- povećavanje koncentracije HDL "dobrog" i snižavanje koncentracije LDL "lošeg" holesterola,
- poboljšanje funkcionalne sposobnosti i stabilnosti endokrinog sistema,
- ostvarivanje pozitivnih endokrino-metaboličkih anti-aterosklerotičnih efekata,
- povećavanje kontraktilnih sposobnosti miokarda i elastičnosti krvnih sudova,
- snižavanje rizika od formiranja tromba.
- poboljšavanju aktivnosti fibrinalitičkog sistema krvi - poboljšavanju glikoregulacije, smanjenju opšte koagulabilnosti krvi, usporavanju agregacije i smanjenju adhezije trombocita
Efekti na prevenciju, ublažavanje i/ili otklanjanje psihoemocionalne napetosti ispoljavaju se kroz:
- prevenciju i otklanjanje psihoemocionalne napetosti,
- poboljšanje opšteg samoosećanja,
- prevenciju i snižavanje uznemirenosti i razdražljivosti,
- povećavanje tolerancije i otpornosti na stres
- povećavanje stabilnosti organizma na fizički i psihički stres,
- potpuniji odmor, relaksaciju, opuštanje,
- otklanjanje ili ublažavanje depresivnih stanja.
- prevenira spazam krvnih sudova u stresnim situacijama,
- neutralizaciju suvišnih hormona, glukoze i holesterola,
- pozitivno stimuliše centralni nervni sistem i nervno-psihičke aktivnosti; opušta, relaksira
Deset saveta za aerobno vežbanje
Ako želite da ostvarite pune efekte i izbegnete greške, preopterećenja i negativne posledice pridržavajte se sledećih pravila:
- Prvo, vežbajte redovno namanje dva do tri puta nedeljno. Ne praviti duže prekide u vežbanju. Već prekid od nedelju dana negativno će se odraziti na stepen vaše adaptiranosti na opterećenja. Ako i pored toga napravite dužu pauzu ponovno vežbanje treba početi pažljivo, sa manjim opterećenjima i postepeno povećavati broj i brzinu izvođenja vežbi, kao i ukupno trajanje vežbanja;
- Drugo, najbolje je vežbati stalno u isto vreme dana - ujutro ili uveče. Vreme za vežbanje treba planirati. Tada se neće dešavati da preskačete vežbanje jer "nemate vremena". Sistematsko vežbanje u isto vreme dana formira uslovni refleks i pojačava motivaciju za vežbanje;
- Treće, izbegavajte da vežbate punog stomaka, to znači najmanje 90 minuta posle jela. Posle konzumiranja hrane dolazi do preraspodele krvi u organe za varenje. Vežbanje punog stomaka remeti varenje i ne pruža puno zadovoljstvo. Ako ne možete da suzbijete apetit tada se preporučuje program vežbanja manjeg intenziteta pre uzimanja obroka. Vežbanje će smanjiti prekomeran apetit i potrebu za hranom;
- Četvrto, važno je da izvršite pravilan izbor vežbi. Najbolje je primenjivati naučno i stručno postavljen i proveren program vežbanja. Ako nemate dovoljno znanja i iskustva o izboru vežbi posavetujte se sa stručnjacima za sportsku rekreaciju;
- Peto, u početku sve vežbe izvodite polako i ponavljajte ih manji broj puta, nastojeći da svaki pokret izvodite pravilno. Postepeno, u meri u kojoj ste savladali tehniku svake vežbe i povećali svoje sposobnosti, treba povećavati broj ponavljanja i brzinu izvođenja pojedinih vežbi;
- Šesto, intenzitet opterećenja treba sistematski kontrolisati i praćenjem pulsa održavati u optimalnim granicama zavisno od godina starosti i nivoa adaptacije. Pridržavajte se uputstava kako da dozirate opterećenje jer je optimalan intenzitet opterećenja uslov za obezbeđenje aerobnih efekata vežbanja;
- Sedmo, opterećenja treba regulisati i na osnovu subjektivnog samoosećanja, treba pažljivo pratiti kako organizam reaguje na primenjena opterećenja. Čim osetite preopterećenje, teško disanje, nedostatak vazduha, osećaj mučnine, probadanje, vrtoglavicu i sl. treba sniziti intenzitet opterećenja ili napraviti potrebnu pauzu, malo se odmoriti, a ako navedeni simptomi zamora ne nestanu i prekinuti vežbanje;
- Osmo, vežbanje treba da bude prijatno, da podstiče pozitivne emocije, oslobađa suvišne nervno-emocionalne napetosti, da relaksira, čini dobro raspoloženim i zadovoljnim. Time se obezbeđuju pozitivni efekti aerobnog vežbanja na prevenciju stresa, umekšavanje reakcija na stres, otklanjanje napetosti i depresivnih stanja;
- Deveto, svako jutro izvodite odabrani program vežbu oblikovanja kojima ćete efikasno odstraniti zastoje krvotoka i limfotoka nastale u toku noći, otkloniti ukočenost mišića, podstaći bolju cirkulaciju krvotoka u nogama, predelu kukova, u mišićima leđa, prevenirati i otkloniti tegobe u vratnom i slabinskom delu kičme;
- Deseto, vodite zdrav, kulturan, fizički aktivan način života svuda i na svakom mestu. Krećite se kada vam to radne i druge obaveze omogućavaju, što više pešačite, odlazite u prirodu, svakodnevno vežbajte.
