Aerobno vežbanje - prevencija i unapređenje zdravlja
Aerobno vežbanje predstavljaju različite vežbe i fizičke aktivnosti koje stumulišu aktivnost srca i pluća dovoljno dugo da bi proizvele korisne efekte. Glavni cilj aerobnog vežbanja je da poveća maksimalnu količinu kiseonika koju telo može da utroši u toku određenog vremena. Aerobni efekti najlakše se obezbeđuju primenom prirodnih oblika kretanja (hodanja, trčanja, pešačenja), cikličnih vežbi (vožnje bicikla, plivanja, skijaškog trčanja) i drugih aktivnosti koje traju duže. Aerobne vežbe efikasno utiču na povećanje aerobne sposobnosti; doprinose očuvanju i unapređenju zdravlja; otklanjanje i/ili ublažavanje zdravstvenih tegoba; povećavaju radne sposobnosti i produžavaju aktivni radni i životni vek.

Svaka aktivnost čoveka zasniva se na potrošnji energije. Telo proizvodi energiju sagorevanjem hranljivih materija - ugljenih hidrata, masti i belančevina. Za sagorevanje hrane potreban je kiseonik. Telo može da uskladišti rezerve hrane, najviše u vidu masnih naslaga. Zahvaljujući tome čovek može bez hrane da živi više dana, pa čak i nekoliko nedelja. Međutim, u organizmu se ne mogu  uskladištiti rezerve kiseonika. Zato je potrebno da se kiseonik stalno doprema u organizam. To se obezbeđuje neprekidnim disanjem. Što je mišićna aktivnost intenzivnija, što uključuje veće mišićne grupe, to je veća potrošnja kiseonika.

U atmosferi koja nas okružuje  ima dovoljno kiseonika. Međutim svi ljudi nemaju podjednaku sposobnost da dopremaju potrebne količine kiseonika u sve svoje organe i sisteme, posebno ne u toku intenzivnije telesne aktivnosti. Većina ljudi može da doprema dovoljno kiseonika samo za obavljanje uobičajenih svakodnevnih radnih i drugih životnih aktivnosti, ali ne i za obavljenja intenzivnijih mišićnih aktivnosti. Merilo naše sposobnosti je raspon između naših minimalnih zahteva i naših maksimalnih kapaciteta. Fizički najsposobnije osobe imaju najveći taj raspon, odnosno rezerve aerobnih sposobnosti.

Aerobna sposobnost potrebna je svakome, bez obzira na profesiju i uobičajena svakodnevna opterećenja. Treba znati da je aerobna sposobnost najbolje i najefikasnije životno osiguranje. Ključ za povećanje aerobnih sposobnosti je sistematsko aerobno vežbanje.

Aerobno vežbanje je ono vežbanje koje doprinosi povećavanju aerobnih sposobnosti. Ono se karakteriše sledećim osnovnim fiziološkim obeležjima:

angažovanje velikih mišićnih grupa - mišića nogu, trupa, ruku i ramenog pojasa (najmanje 1/6 do 1/7 ukupne telesne muskulature) u dinamičnom radu, u kome se ritmički smenjuju naprezanja i opuštanja;
trajanje vežbanja od 20 do 60 min neprekidne aerobne aktivnosti. Trajanje aktivnosti je u obrnutoj srazmeri sa intenzitetom opterećenja - aktivnosti niskog intenziteta mogu da traju duže. Osobama srednjeg i starijeg uzrasta i osobama sa niskim nivoom funkcionalnih sposobnosti preporučuju se aktivnosti niskog i umerenog intenziteta dužeg trajanja. Dužim trajanjem aktivnosti potpunije se dostiže efekat "opšte izdržljivosti" i povećava sagorevanje masnih naslaga;
nedeljna učestalost aerobnog vežbanja treba da bude 3-5 puta. Treba sistematski vežbati najmanje svaki drugi dan;
optimalan intenzitet opterećenja dozira se u granicama  60% do 85% maksimalne frekvencije srčanog rada, ali se iskazuje i energetskom potrošnjom od 5.2 do 7.5 kcal/min/kg. U toku vežbanja treba da se osećate prijatno. Ako osetite nedostatak vazduha, vrtoglavicu, probadanja u grudima ili druge neprijatnosti treba da usporite, smanjite intenzitet vežbanja ili privremeno prekinete aktivnost, odmorite se.
Pozitivni zdravstveno-preventivni efekti postižu se, znači, primenom programa aerobnog vežbanja u toku kojih je dovoljno velika kiseonička potrošnja. Aerobni programi usmereni su, pre svega, da pozitivno utiču na poboljšavanje sposobnosti srčano-sudovnog i disajnog sistema (povećanje aerobnih sposobnosti), kao i na povećanje kapaciteta tkiva za energetsku transformaciju kiseonika.


Kako dozirati opterećenje?
Doziranje i kontrola opterećenja u toku programa sportske rekreacije vrši se na osnovu spoljašnjih (fizičkih) i unutrašnjih (fizioloških) pokazatelja opterećenja.

Spoljašnji pokazatelji opterećenja su pokazatelji obima opterećenja: trajanje aktivnosti, trajanje odmora, odnos aktivnosti i odmora, broj ponavljanja vežbi, dužina pređenih deonica pri hodanju, trčanju ili plivanju i sl.

Unutrašnji pokazatelji opterećenja su pokazatelji reakcije pojedinih organskih sistema i organizma kao celine na primenjena opterećenja: frekvencija srčanog rada, frekvencija disanja, koncentracija mlečne kiseline u krvi, arterijski krvni pritisak i dr. Unutrašnji pokazatelji opterećenja pokazuju koliko je organizam adaptiran, kako reaguje na primenjenja opterećenja i kako ih podnosi.

  • Dinamičko angažovanje velikih mišićnih grupa uz ritmičko smenjivanje naprezanja i opuštanja
  • Intenzitet opterećenja  u granicama 60%-85% Fc/max
  • Trajanje aktivnosti 20-60 min.
  • Učestalost  vežbanja je 3-5 puta nedeljno


Karakteristike aerobnog vežbanja
Kao najopštiji unutrašnji pokazatelj opterećenja najčešće se koristi puls (frekvencija srčanog rada). Puls je fiziološki pokazatelj opterećenja koji, u toku same aktivnosti, pruža najviše relevantnih informacija. To je lako dostupan i pouzdan pokazatelj preko koga je moguće relativno jednostavno i dosta precizno dozirati i kontrolisati nivo primenjenih opterećenja u toku raznovrsnih programa sportske rekreacije. Kao opšta orijentacija za optimalno doziranje i kontrolu  opterećenja u toku aerobnog vežbanja najčešće se koriste dve "formule":
  • Prva, Granice optimalnog intenziteta opterećenja određuju se najjednostavnije prema tzv. "formuli pulsa": 
    DGP (Donja granica pulsa) = 170 - GS (godine starosti)
    GGP (Gornja granica pulsa) = DGP + 20

  • Druga, Optimalan intenzitet opterećenja u toku aerobnog vežbanja treba da se održava u granicama 60% do 85% maksimalnog pulsa (Fc/max.):
    DGP (Donja granica pulsa) = 0.60 x (Fc/max)
    GGP (Gornja ranica pulsa) = 0.85 x (Fc/max)

Maksimalna frekvencija srčanog rada (maksimalni puls) izračunava se po formuli:  Fc/max. = 220 -(minus) godine starosti.

Ovako određen intenzitet opterećenja treba održavati u toku 20-30 min. aktivnosti sa povremenim kraćim podizanjem intenziteta opterećenja (pikovima) do nivoa 90% do 95% maksimalng pulsa.

Evo kako se, na primer, izračunavaju granice optimalnog opterećenja pri aerobnom vežbanju za osobu uzrasta 60 godina:
  • Prvo, Fc/max izračunava se po formuli 220 - 60 = 160;
  • Drugo, donja granica aerobnog opterećenja (DGP) izračunava se kao 60% od maksimalnog pulsa (0.6 x Fc/max) što iznosi 98 otkucaja u min.
  • Treće, gornja granica pulsa (GGP) izračunava se kao 85% maksimalnog pulsa (0.85 x Fc/max) što iznosi 136 otkucaja u min.
To znači da osoba stara 60 godina treba u toku aerobnog vežbanja da održava takav intenzitet operećenja kojim obezbeđuje da se puls kreće u granicama od 96 do 136 otkucaja u minuti, odnosno od 16 do 22 otkucaja u 10 sekundi.

Primenom navedenih formula pulsa u toku programa  aerobnog vežbanja možete sa lakoćom održavati puls u granicama opterećenja koja odgovaraju vašem nivou sposobnosti i vašem uzrastu.


Efekti aerobnog vežbanja
Aerobno vežbanje ostvaruje raznovrsne pozitivne promene u organizmu. Sistem pozitivnih promena uobičajeno nazivamo efektima vežbanja. Sistematska primena programa sportske rekreacije, odgovarajućeg karaktera, obima i intenziteta opterećenja i optimalne učestalosti primene, deluje višeslojno i može da ostvaruje pozitivne efekte na:
  • mišićno-koštani sistem;
  • kardiovaskularni i respiratorni sistem;
  • regulisanje prekomerne telesne mase i otklanjanje masnih naslaga sa posebno ugroženih lokaliteta;
  • prevenciju i otklanjanje riziko faktora kardiovaskularnih oboljenja;
  • prevenciju, ublažavanje i/ili otklanjanje psihoemocionalne napetosti (stresa).
Obzirom na višeslojnost i raznovrsnost pozitivnih efekata aerobnog vežbanja, u daljem tekstu ćemo na osnovu bogate literature i rezultata brojnih istraživanja, samo pobrojati najvažnije efekte u odnosu na svaki od navedenih sistema.

Efekti na mišićno-koštani sistem ispoljavaju se kroz:
  • povećanje mišićnog tonusa (čvrstoće) oslabljene muskulature,
  • blago povećanje mišićne mase i snage mišića,
  • povećavanje elastičnosti mišića, lepote i skladnosti pokreta,
  • povećavanje pokretljivosti mišića i zglobova,
  • prevenciju, otklanjanje i/ili ublažavanje mišićne napetosti i grčevitosti,
  • prevenciju, otklanjanje i/ili ublažavanje bolova u mišićima,
  • prevenciju, otklanjanje i/ili ublažavanje zastoja i poremećaja periferne cirkulacije izazvane prekomernim statičkim naprezanjima,
  • izgrađivanje lepog i pravilnog držanja tela, otklanjanje nepravilnosti u držanju tela i smetnji u vezi sa tim,
  • prevenciju, otklanjanje i/ili ublažavanje početnih funkcionalnih smetnji i tegoba lumbalnog i cervikalnog sindroma ("bolna leđa");

Efekti na srčano-sudovni i disajni sistem ispoljavaju se kroz :
  • povećavanje adaptiranosti kardio-vaskularnog sistema na fizička opterećenja,
  • povećavanje kontraktilnih sposobnosti srčanog mišića, povećava elastičnost krvnih sudova; jača mišićne pumpe; poboljšava kolateralni krvotok; reguliše arterijski krvni pritisak; snižava Fc u miru i pri naporu
  • povećanje volumena srčanih komora do 28%,
  • povećanje debljine zidova srčanih komora do 14%,
  • povećanje obima krvi na 1 kg telesne mase do 20 %,
  • povećanje udarnog obima srca u mirovanju i u toku rada do 66%,
  • povećavanje fizičke radne sposobnosti (aerobnih sposobnosti),
  • snižavanje Fc u miru i pri naporu (racionalniji rad srca),
  • povećavanje funkcionalnih sposobnosti kardiovaskularnog sistema;
  • povećava energetske mogućnosti ćelija srčanog mišića, poveća broj koronarnih kapilara i obima koronarnih krvnih sudova, poveća sadržaj hemoglobina u miokardu (srčanom mišiću). poveća depoe energetski bogatih materija u mišićima i jetri, stimuliše stvaranje mitohondrija.

Efekti na regulisanje prekomerne telesne mase ispoljavaju se kroz:
  • kompenzaciju hronične hipokinezije,
  • povećanje bazalnog metabolizma i energetske potrošnje, snižavanju telesne mase; smanjenju sadržaja masti i nivoa holesterola; kompenzaciji  snižavanja bazalnog metabolizma do koga dolazi sa starošću, odnosno podizanju vrednosti bazalnog metabolizma,
  • intenziviranje metobolizma lipida,
  • snižavanje telesne mase i smanjenju sadržaja masti u organizmu,
  • umereno povećavanje mišićne mase,
  • redukciju masnih naslaga sa posebno ugroženih lokaliteta,
  • regulisanje apetita,
  • otklanjanje i/illi ublažavanje pratećih tegoba gojaznosti

Efekti na prevenciju, ublažavanje i/ili otklanjanje riziko faktora bolesti srca i krvnih sudova ispoljavaju se kroz:
  • kompenzaciju opšte hipokinezije i proprioceptivne aferentacije,
  • stimulaciju vegetativnih funkcija,
  • intenziviranje metabolizma lipida,
  • snižavanje koncentracije triglicerida (do 50%) i holesterola u krvi,
  • povećavanje osetljivosti tkiva na insulin, odnosno regulisanje šećera,
  • redukciju masnih naslaga sa posebno ugroženih lokaliteta,
  • antistres efekat - povećavanje otpornosti i umekšavanje reakcije na stres,
  • regulisanje arterijskog krvnog pritiska,
  • povećavanje koncentracije HDL "dobrog" i snižavanje koncentracije LDL "lošeg" holesterola,
  • poboljšanje funkcionalne sposobnosti i stabilnosti endokrinog sistema,
  • ostvarivanje pozitivnih endokrino-metaboličkih anti-aterosklerotičnih efekata,
  • povećavanje kontraktilnih sposobnosti miokarda i elastičnosti krvnih sudova,
  • snižavanje rizika od formiranja tromba.
  • poboljšavanju  aktivnosti fibrinalitičkog sistema krvi - poboljšavanju glikoregulacije, smanjenju opšte koagulabilnosti krvi, usporavanju agregacije i smanjenju adhezije trombocita

Efekti na prevenciju, ublažavanje i/ili otklanjanje psihoemocionalne napetosti  ispoljavaju se kroz:
  • prevenciju i otklanjanje psihoemocionalne napetosti,
  • poboljšanje opšteg samoosećanja,
  • prevenciju i snižavanje uznemirenosti i razdražljivosti,
  • povećavanje tolerancije i otpornosti na stres
  • povećavanje stabilnosti organizma na fizički i psihički stres,
  • potpuniji odmor, relaksaciju, opuštanje,
  • otklanjanje ili ublažavanje depresivnih stanja.
  • prevenira spazam krvnih sudova u stresnim situacijama,
  • neutralizaciju suvišnih hormona, glukoze i holesterola,
  • pozitivno stimuliše centralni nervni sistem i nervno-psihičke aktivnosti; opušta, relaksira

Deset saveta za aerobno vežbanje
Ako želite da ostvarite pune efekte i izbegnete greške, preopterećenja i negativne posledice pridržavajte se sledećih pravila:
  • Prvo, vežbajte redovno namanje dva do tri puta nedeljno. Ne praviti duže prekide u vežbanju. Već prekid od nedelju dana negativno će se odraziti na stepen vaše adaptiranosti na opterećenja. Ako i pored toga napravite dužu pauzu ponovno vežbanje treba početi pažljivo, sa manjim opterećenjima i postepeno povećavati broj i brzinu izvođenja vežbi, kao i ukupno trajanje vežbanja;
  • Drugo, najbolje je vežbati stalno u isto vreme dana - ujutro ili uveče. Vreme za vežbanje treba planirati. Tada se neće dešavati da preskačete vežbanje jer "nemate vremena". Sistematsko vežbanje u isto vreme dana formira uslovni refleks i pojačava motivaciju za vežbanje;
  • Treće, izbegavajte da vežbate punog stomaka, to znači najmanje 90 minuta posle jela. Posle konzumiranja hrane dolazi do preraspodele krvi u organe za varenje. Vežbanje punog stomaka remeti varenje i ne pruža puno zadovoljstvo. Ako ne možete da suzbijete apetit tada se preporučuje program vežbanja manjeg intenziteta pre uzimanja obroka. Vežbanje će smanjiti prekomeran apetit i potrebu za hranom;
  • Četvrto, važno je da izvršite pravilan izbor vežbi. Najbolje je primenjivati naučno i stručno postavljen i proveren program vežbanja. Ako nemate dovoljno znanja i iskustva o izboru vežbi posavetujte se sa stručnjacima za sportsku rekreaciju;
  • Peto, u početku sve vežbe izvodite polako i ponavljajte ih manji broj puta, nastojeći da svaki pokret izvodite pravilno. Postepeno, u meri u kojoj ste savladali tehniku svake vežbe i povećali svoje sposobnosti, treba  povećavati broj ponavljanja i brzinu izvođenja pojedinih vežbi;
  • Šesto, intenzitet opterećenja treba sistematski kontrolisati i praćenjem pulsa održavati u optimalnim granicama zavisno od godina starosti i nivoa adaptacije. Pridržavajte se uputstava kako da dozirate opterećenje jer je optimalan intenzitet opterećenja uslov za obezbeđenje aerobnih efekata vežbanja;
  • Sedmo, opterećenja treba regulisati i na osnovu subjektivnog samoosećanja, treba pažljivo pratiti kako organizam reaguje na primenjena opterećenja. Čim osetite preopterećenje, teško disanje, nedostatak vazduha, osećaj mučnine, probadanje, vrtoglavicu i sl. treba sniziti intenzitet opterećenja ili napraviti potrebnu pauzu, malo se odmoriti, a ako navedeni simptomi zamora ne nestanu i prekinuti vežbanje;
  • Osmo, vežbanje treba da bude prijatno, da podstiče pozitivne emocije, oslobađa suvišne nervno-emocionalne napetosti, da relaksira, čini dobro raspoloženim i zadovoljnim. Time se obezbeđuju pozitivni efekti aerobnog vežbanja na prevenciju stresa, umekšavanje reakcija na stres, otklanjanje napetosti i depresivnih stanja;
  • Deveto, svako jutro izvodite odabrani program vežbu oblikovanja kojima ćete efikasno odstraniti zastoje krvotoka i limfotoka nastale u toku noći, otkloniti ukočenost mišića,  podstaći bolju cirkulaciju krvotoka u nogama, predelu kukova, u mišićima leđa, prevenirati i otkloniti tegobe u vratnom i slabinskom delu kičme;
  • Deseto, vodite zdrav, kulturan, fizički aktivan način života svuda i na svakom mestu. Krećite se kada vam to radne i druge obaveze omogućavaju, što više pešačite, odlazite u prirodu, svakodnevno vežbajte.
 
Autor: Prof. dr Mithat Blagajac
Objavljeno: 07.06.2014.


LISTA KOMENTARA
Trenutno nema komentara u sistemu

OSTAVITE VAŠ KOMENTAR
Ime:
Prezime:

Tekst komentara:
POGLEDAJTE JOŠ I...
+ O nama
+ Kontakt
+ Pravna pouka
+ Uslovi korišćenja
+ Postanite saradnik
+ Često postavljana pitanja

POVEZANI TEKSTOVI...
> Fizičke sposobnosti čoveka
> Zablude o sportskoj psihologiji i psihološkoj...
> Sport, rekreacija i aktivan odmor
> Programi sportske rekreacije za optimizaciju fu...
> Uticaj selektivnih programa sportske rekreacije...
 
> Preporučeni tekstovi

AKCIJE
Ako podjednako volite sport i da pišete o njemu, odnosno znate nešto novo i zanimljivo o nekoj sportskoj temi,  a uz to želite da svoje znanje iz oblasti sporta nesebično podelite sa drugima, javite nam se. Čekamo Vas!
Zanimaju Vas informacije o određenoj sportskoj manifestaciji (turniru, prvenstvu, akciji, seminaru, itd.), pogledajte najave aktuelnih sportskih manifestacija u okviru našeg Sportskog kalendara...
Ukoliko vodite neku sportsku organizaciju (savez, klub, asocijaciju i sl.) ili ste organizator neke sportske manifestacije (turnir, akcija, seminar, sl.) i želite da je medijski promovišete, odnosno sa njom upoznate širu javnost, Savremenisport.com može postati Vaš Medijski partner...
Osetite deo atmosvere sa najzanimljivijih već održanih sportskih manifestacija putem slika koje smo zbog Vas zabeležili u okviru Foro galerije...