_sportska-ishrana.jpg "Sportska ishrana")
Prilikom sastavljanja preporuka za ishranu sportista, moraju se uzeti u obzir specifične energetske potrebe određenog sporta, obim dnevnog treninga, starost, pol i sklonost ka određenoj ishrani (vrste namirnica koje sportista najradije konzumira). Ne postoji samo jedan plan ishrane koji će doprineti poboljšanju takmičarske sposobnosti. U planiranju modela ishrane treba uzeti u obzir energetske potrebe, makronutritivni sastav namirnica, unos mikronutrijenata i balans tečnosti sportiste.
Dnevne energetske potrebe sportista koji učestvuju u sportovima izdržljivosti, snage i timskim sportovima iznose od 2500 - 4000 kcal (10 460 - 16 736 kJ) za žene i 3000 - 6000 kcal ( 12 552 - 25 104 kJ) za muškarce. Za manje aktivne osobe starosti od 18 do 35 godina, dnevne energetske potrebe iznose od 1800-2100 kcal (7531.2 - 8786.4 kJ) za žene i 2200 - 2500 kcal (9204.8 - 10 460 kJ) za muškarce. Energetske potrebe su veće tokom perioda rasta, a sa godinama se smanjuju.
Određene fizičke aktivnosti zahtevaju veći energetski unos tokom takmičenja ili perioda povećanog obima / inteziteta treninga. Saris je utvrdio da je dnevna energetska potrošnja tokom skoro tri nedelje Tour de Francea 6500 kcal (27 196 kJ), sa dnevnim varijacijama od 3000 kcal (12 552 kJ) tokom dana odmora do 9000 kcal (37 656 kJ) tokom vožnji preko planinskog terena. Energetske potrebe za elitnog kroskantri skijaša mogu da pređu 5000 kcal (20 920 kJ) za žene i 8000 (33 472 kJ) za muškarce tokom intenzivnog treninga.
S druge strane, grupe sportista kao što su gimnastičari, baletani, klizači, kao i sportisti koji se takmiče u određenim kategorijama, npr. bokseri, rvači, džudisti unose manje kalorija, zbog težnje za održanjem male telesne mase. U takvim situacijama, gde je energetski unos manji od prosečnih energetskih potreba, nastaje stanje relativne neuhranjenosti, jer se ne vodi računa o unosu mikroelemenata.
Gimnastičarke ponekad dnevno unose manje od 1200 kcal (5020 kJ), što može dovesti do posebno malog unosa mikroelemenata kao što su vitamin B1 C, E, folati i minerali uključujući gvožđe, magnezijum, kalcijum i cink. Pored pružanja saveta o ishrani koji se odnose na energetski unos tokom sportske aktivnosti, za ove sportiste može biti od koristi primena energetskih suplemenata.
Optimalna ishrana uključuje biljnu ishranu bogatu ugljenim hidratima (55 do 60% kalorijskog unosa), siromašnu mastima (< 30% kalorijskog unosa), sa adekvatnom količinom belančevina (10 do 15% kalorijskog unosa).
Decenije istraživanja podržavaju teoriju da ishrana bogata žitaricama, povrćem i voćem (tj. bogata ugljenim hidratima) pomaže u prevenciji bolesti, održavanju telesne mase i takmičarske sposobnosti. Uprkos popularnosti modernog načina ishrane, još uvek ne postoji dovoljno naučnih dokaza koji bi opravdali njenu primenu.
Ishrana siromašna ugljenim hidratima dovodi do smanjenja glikogena u mišićima i jetri, i smanjuje mogućnost obavljanja intenzivne anaerobne i dugotrajne aerobne fizičke aktivnosti. Preporučeni dnevni unos ugljenih hidrata može se izraziti i relativno, u gramima po kilogramu telesne mase. Većini sportista je potreban dnevni unos od 4 do 6 g/kg telelesne mase.
Ako su dnevne potrebe ugljenih hidrata oko 70% dnevnog energetskog unosa povećava se i količina ugljenih hidrata na 7 g/kg telesne mase dnevno. Kada je trening izdržljivosti posebno intezivan ili tokom određenih, dužih takmičenja, može biti neophodan unos ugljenih hidrata od 9 do 10 g/kg telesne mase dnevno.
Organizam se tokom fizičke aktivnosti najvećim delom oslanja na ugljene hidrate kao izvore energije i njihova uskladištena količina će direktno uticati na snagu i izdržljivost sportiste. Ugljeni hidrati su uskladišteni u ograničenim količinama kao glikogen u mišićima i u jetri. Glikogen u mišićima je energetsko gorivo za mišiće, dok glikogen iz jetre održava normalan nivo šećera u krvi potreban za moždani rad.
Zalihe glikogena mogu se povećati treningom i pravilnom ishranom. Adekvatan unos ugljenih hidrata je posebno važan za sportiste koji se bave sportovima izdržljivosti, jer glikogen iz depoa obezbeđuje značajnu količinu energije tokom duže aerobne fizičke aktivnosti. Povećan unos ugljenih hidrata je takođe važan tokom anaerobnog treninga, jer se tokom vrlo intezivnih aktivnosti koriste isključivo ugljeni hidrati, tako da može doći do smanjenja koncentracije glikogena u mišićima.
Poznavanje različitih tipova ugljenih hidrata i načina na koji ih organizam metaboliše pomaže u shvatanju prednosti ishrane bogate ugljenim hidratima. Ugljeni hidrati su tradicionalno podeljeni na proste i složene, na osnovu molekulske mase. Prosti ugljeni hidrati uključuju monosaharide i disaharide, kao što su glukoza, fruktoza, saharoza i galaktoza, koji se mogu naći u slatkišima. Prosti ugljeni hidrati se takođe prirodno stvaraju u voću i povrću. Složeni ugljeni hidrati su polisaharidi, što uključuje svarljiv skrob (pasta, hleb, cerealije, mahunarke i skrobno povrće) i nesvarljiva vlakna.
