Sveobuhvatni cilj kondicioniranja u sportu je da se poboljša takmičarska sposobnost povećanjem proizvodnje energije tokom određene aktivnosti. Dok specifični ciljevi sportista koji se bave različitim sportskim disciplinama mogu da variraju, dva su opšta principa svakog treninga: utvrditi glavni energetski sistem koji produkuje energiju za određenu sportsku aktivnost i koncipirati program treninga koji će "opteretiti" ovaj sistem.
Da bi ostvarili dobre rezultate sportisti moraju da treniraju na nivou koji prevazilazi onaj potreban za poboljšanje zdravlja. Odgovarajući program kondicioniranja (tokom kondicionih priprema sportiste) koji uključuje periode fizičke aktivnosti i odgovarajućeg oporavka, može dovesti do poboljšanja takmičarske sposobnosti (rezultata), povećanja otpornosti na povrede vezane za sportsku aktivnost i povećati motivaciju za trening. Izostanak povreda vezanih za sportsku aktivnost nije realan cilj, ali redovni kondicioni programi, posebno tokom takmičarske pauze i u predsezonskom periodu najverovatnije će povećati otpornost sportiste na povrede i smanjiti ozbiljnost povrede (ako do nje dođe), kao i smanjiti rizik od pretreniranosti. Ovo je posebno važno za ambiciozne mlade sportistkinje koje imaju veći rizik za povrede kolena.
Reakcija sportiste na trening je različita i zavisi od mnogih faktora kao što su: godine, zdravstveni status, ishrana, genetski potencijal i početno kondiciono stanje. Jedan od faktora koji ima najveći uticaj je početno kondiciono stanje sportiste. Uopšteno govoreći, sportisti koji na startu imaju lošije kondiciono stanje imaju veći napredak od onih koji počinju program treninga sa boljim kondicionim stanjem. Na primer, posle nekoliko meseci treninga sedenterne odrasle osobe mogu poboljšati nivo aerobne kondicije za više od 50%, dok je poboljšanje kod utreniranih sportista samo 3% za isti vremenski period. Ipak, tih 3% može predstavljati razliku između toga da li će neko osvojiti prvo mesto ili se uopšte neće kvalifikovati.
Osnovni principi treninga
Sastavljanje efikasnog programa treninga zahteva razumevanje osnovnih principa treninga, tipova treninga i ličnih ciljeva sportiste. Lekari i treneri takođe moraju da budu svesni fizičke i psihološke posebnosti mladog sportiste. Intenzitet i obim većine programa treninga za odrasle je neodgovarajući i potencijalno opasan (povrede) za decu i tinejdžere koji još uvek prolaze kroz proces promena povezanih sa rastom i sazrevanjem. Principi treninga su: specifičnost, preopterećenje, progresija, superkompenzacija, reverzibilnost, smanjenje i periodizacija
Specifičnost
Specifičnost podrazumeva da su neposredni i odloženi odgovor, kao i adaptacija na trening, metabolički i biohemijski specifični za tip fizičke aktivnosti koja se upražnjava i mišićne grupe koje su u nju uključene. U mišićima se tokom vežbi tipa izdržljivosti povećava broj kapilara i mitohondrija, čime se povećava kapacitet za aerobno stvaranje energije, a kada mišić obavlja teški mišićni rad po tipu snage primarna adapta-cija je povećanje broja kontraktilnih belančevina. Ova pojava se naziva "specifična adaptacija na postavljene zahteve" (engl. specific adaptation to imposed demands, SAID). Poznavanje specifičnog metaboličkog zahteva fizičke aktivnosti ili sporta je neohodno, jer na primer, sprinter ili dizač tegova, ima male koristi ako poveća aerobne sposobnosti a zanemari anaerobne sposobnosti. Aerobni trening može čak smanjiti brzinu i snagu sportista koji se bave anaerobnim tipom sporta.
Preopterećenje
Princip preopterećivanja zasniva se na treningu koji je većeg intenziteta od onoga na koji je sportista navikao. Preko ovog nivoa postoji dovo-Ijan stimulus za hroničnu adaptaciju. Preopterećenje se može postići povećanjem učestalosti, intenziteta ili trajanja fizičke aktivnosti. Do adaptacije će doći kada mišić i fiziološki sistem nisu više preopterećeni, a tada, inače dobro dizajniran program treninga postaje manje efikasan.
Progresivnost
Kada se sportista adaptira na trenažni stimulus, mora se povećati opterećenje (tj. intenzitet, trajanje i/ili učestalost) da bi se nastavilo napredovanje. Napredovanje u trenažnom programu se može postići povećanjem težine koja se podiže, povećanjem učestalosti treninga i kvalitetom i kvantitetom pojedinačnih vežbi. Međutim, neadekvatno povećanje opterećenja može previše opteretiti fiziološke sisteme i povećati rizik za povrede i dovesti do iscrpljenosti. Odgovarajući je onaj program treninga koji obezbeđuje adekvatan stimulus bez preopterećenja organizma. Ovo je važno kako za nesportiste tako i za sportiste, i posebno se mora istaći poštovanje dužine vremena neophodnog za oporavak i adaptaciju tokom treninga mišića i treninga fizioloških sistema.
Superkompenzacija
Vreme potrebno za oporavak posle treninga direktno je povezano sa njegovim intenzitetom i trajanjem. Tokom perioda oporavka proces obnavljanja ne prestaje dostizanjem nivoa opterećenja pre vežbanja, već napreduje prema višem nivou koji se često naziva nadkompenzacija ili superkompenzacija. Da bi se postigao najefikasniji napredak u fizičkim sposobnostima, sledeći period treninga treba da otpočne tokom ove faze. Jedan od izazova sastavljanja programa treninga je adekvatan odnos faze nadopterećenja i oporavka.
style="display:block; text-align:center;"
data-ad-layout="in-article"
data-ad-format="fluid"
data-ad-client="ca-pub-3680394444982515"
data-ad-slot="6919562611">
Reverzibilnost
Kada prestane stimulacija, adaptacija na do tada redovan program treninga počinje da se vraća na nivo pre otpočinjanja vežbanja. Posle nekoliko nedelja netreniranja mogu se uočiti promene u snazi i aerobnoj izdržljivosti. Treba pomenuti da se promene u snazi smanjuju manjom brzinom nego aerobna izdržljivost. U uslovima prinudnog mirovanja (npr. ležanje u krevetu) smanjenje sposobnosti je brzo i značajno.
Smanjenje (Tapering)
Maksimalna takmičarska sposobnost zahteva i maksimalnu fizičku i psihičku toleranciju na stres. Posle perioda intenzivnog treninga, tolerancija na napor i sposobnosti počinju da opadaju. Zato treneri posle perioda "teških" treninga ili pre sledećeg ciklusa treninga, kao i pre značajnih takmičenja, mogu da smanje obim i intenzitet treninga. Ovaj pristup se naziva "tapering" - princip smanjenja, i on može dovesti do povećanja snage, poboljšanja takmičarske sposobnosti i smanjenja rizika od pretreniranosti. Trajanje perioda smanjenja opterećenja i trajanje treninga zavise od specifičnog sporta, razloga za smanjenje, perioda u trenažnom ciklusu i ličnih ciljeva. Ovo je efikasan metod, i sportiste ne treba da zabrinjava smanjenje obima treninga nekoliko dana pre takmičenja.
Periodizacija
Periodizacija je plansko variranje programa treninga.jOsnov koncepta periodizacije zasniva se na opštem sindromu adaptacije po Selyeu, koji pretpostavlja da se odgovor organizma koji je izložen stresu (npr. fizička aktivnost) odvija u tri faze: stres, adaptacija i preopterećenje. U poslednjoj fazi, takmičarska sposobnost može dostići plato ili može doći do njenog opadanja. Bez planskih promena programa treninga, koje uključuju i odgovarajuće vreme odmora, sportisti mogu da izgube motivaciju ili može doći do pretreniranosti. Periodizacija omogućava da stimulus za trening uvek bude odgovarajući, i zato se koristiti da se izbegne pretreniranost. Klasični model periodizacije deli program treninga u specifične vremenske periode.
Uopšteno, makrociklusi traju oko 1 godinu, mezociklusi 3 do 4 meseca i mikrociklusi 1 do 4 nedelje. Zavisno od broja takmičenja u toku određene godine, faze moraju da se podudaraju sa potrebama i ciljevima određenog sportiste.Periodizacija u okviru godinu dana, uopšteno uključuje nekoliko mezociklusa, koji počinju sa treninzima velikog obima ali malog intenziteta, i vremenom prelaze u treninge manjeg obima i većeg intenziteta koji se smenjuju tokom svakog od uzastopnih mezociklusa. Dok se imena pojedinih faza mogu razlikovati, tradicionalno ciklus uključuje sledeća 4 mezociklusa: (1) pripremna faza, (2) prva prelazna faza. (3) faza takmičenja i (4) druga prelazna faza ili faza oporavka. Poslednja faza se sastoji od treninga malog obima, malog intenziteta ili nekih drugih oblika lake fizičke aktivnosti. Cilj ove faze je da omogući fizički i psihički oporavak. Ukratko, periodizacija podrazumeva variranje trenažnog stimulusa da bi se optimalizovalo poboljšanje takmičarske sposobnosti i smanjio rizik od pretreniranosti. Ovo ne znači da bi nove | ežbe trebalo da se uvode svake sezone, već da bi uočljive promene obima i intenziteta treninga trebalo da se uvode svakih nekoliko nedelja.
Preporuke za vežbanje
Plan programa treninga treba da se zasniva na mnogo faktora, uključujući godine, početni stepen kondicije, zdravstveno stanje i indi-vidualne ciljeve. Koliko će biti povećanje snage i aerobne sposobnosti zavisi od genetskog potencijala pojedinca.
Osoba koja je bez kondicije, a koja započinje program treninga ispoljiće veliki napredak zbog prisustva velikog potencijala za adaptaciju. Zato i nije iznenađujuće da veoma različiti tipovi trenažnih programa mogu izrazito da poboljšaju kondiciono stanje netreniranih osoba. Ali, kako trening odmiče i osoba se približava vrednosti genetskog potencijala, napredak je sve manji i postaje sve veći izazov da se kontinuirano povećavaju sposobnosti. To je razlog što se prilikom rada sa različitim grupama moraju uzeti u obzir i očekivani rezultati programa treninga.
Jasno je da je trening u vrhunskom sportu čiji je cilj rezultat, sasvim različit od onog koji ima za cilj poboljšanje zdravstvenog stanja.Za većinu sportova izdržljivosti glavni izvor energije je oksidativni metabolizam, dok neke aktivnosti kao što je plivanje na 400 m zahtevaju značajan doprinos anaerobne glikolize, neki sportovi kao što je dizanje te-gova uglavnom se oslanjaju na energiju iz ATP-PC sistema. Međutim, čak i u sportskim aktivnostima kao što je maraton, za "završni udarac" sportis-tima može biti neophodno korišćenje anaerobnih izvora energije.
Kada se sastavlja program treninga, važno je razmotriti relativni doprinos aerobnih i anaerobnih energetskih izvora za izvođenje određene sportske aktivnosti. Na primer, treba redizajnirati program treninga ako rezultati dugotrajnog treninga aerobnog tipa smanjuju napredovanje u mišićnoj snazi (npr. visi-na skoka kod košarkaša). Ne treba zaboraviti i važnost vežbanja određenih sportskih tehnika, adekvatno zagrevanje, istezanje i hlađenje.
