_Upravljanje_stresom_u_sportu.jpg "Upravljanje stresom u sportu")
Kiniziološki aspekti stresa i antistresa
Stresne reakcije se paralelno odvijaju na tri novoa:
- prvo, vegetativni - promene vegetativnih funkcija: puls, arterijski krvni pritisak, disanje,
- drugo, akcioni - promene ponašanja (delovanja): tremor, narušavanje fine motorne koordinacije, smanjivanje amplitude ili obustavljanje pokreta, povećavanje grčevitosti pokreta,
- treće, kognitivni - promene u kognitivnoj sferi odražavaju se kroz različita negativna razmišljanja i strahovanja.
Kod različitih osoba preovladava jedan ili drugi nivo - aspekt ispoljavanja stresa.
Kada preovladava vegetativna reakcija na stres, stresom se upravlja pomoću metode uslovnih refleksa. U ovom metodu ključni uslov - podkrepljenje višestruko se povezuje sa rezultatom željene reakcije, dok podkrepljenje ne stekne sposobnost da izazove takvu reakciju. Za formiranje navike samokontrole nad vegetativnim reakcijama primenjuje se metod "treninga pri regulaciji stanja ankcioznosti".
Promene ponašanja (u akcionoj sferi) u stresu ispoljavaju se u motornoj diskordinaciji, inhibiciji ili naprotiv u suvišnoj motornoj aktivnosti. U slučaju snižavanja motorne aktivnosti kod sportista se narušava automatizacija pokreta (sportska tehnika), gubi se osećaj lakoće i plastičnosti pokreta. I pored ispoljene inhibicije, dolazi do pojave zamora, jer se energija rasipa kao odgovor na stanje napetosti.
Da bi se otklonila napetost treba angažovati isti sistem aktivnosti. Kada sportista izgubi slobodu pokreta, smanji amplitude pokreta - za savladavanje stresa treba da koristi mišićnu relaksaciju i ideomotorni trening - u kome se zamišlja da se izvodi pokreti širokih amlituda, slobodnih mekanih pokreta. To će pomoći da se formira osećaj oslobađanja skovanosti i postizanja pune slobode i elastičnosti pokreta.
Neutralizacija spoljašnjih negativnih uticaja (neuravnoteženo ponašanje trenera, suviše snažan protivnik i sl.), koji izazivaju gubitak kontrole pokreta, vrši se putem modelovanja situacija maksimalno približnih situacijama koje izazivaju stres.
Promene u kognitivnoj sferi izražavaju se u negativnim razmišljanjima koja ometaju aktivnost. Negativna razmišljanja javljaju se praktično kod svih sportista. Da se negativna razmišljanja ne bi odrazila na aktivnost sportiste koriste se sledeći postupci:
- preneti pažnju sporiste na drugi objekat,
- stvarati situaciju samoubeđenosti u uspeh, sigurnosti u sebe i svoje sposobnosti,
- analizirati osnovne stres faktore,
- korišćenje kognitivnih tvrdnji koje izazivaju adaptacione reakcije.
Treba objediniti teoriju stresa i ankcioznosti sa praktičnim merama za upravljanje stresom.
style="display:block; text-align:center;"
data-ad-layout="in-article"
data-ad-format="fluid"
data-ad-client="ca-pub-3680394444982515"
data-ad-slot="6919562611">
Opšti program upravljanja stresom
Opšti program upravljanja stresom treba da posluži samo kao osnova za sastavljanje individualnih programa, koji uzimaju u obzir karakteristike svakog sportiste.
Osnovna pravila opšteg programa upravljanja stresom su:
Određivanje individualnog profila stresa - slike specifične reakcije na stres, koja ukazuje na početak uticaja stres faktora. Pri tome jedan sportista, primećuje početak uticaja stresa na osnovu izmena vegetativnih funkcija, drugi na osnovu promena aktivnosti, treći - na osnovu izmena u kognitivnoj sferi. Postoje i različiti simptomi, po kojima sportisti saznaju o početnom uticaju stresa, čak i u jednoj te istoj sferi.
Obučavanje navike relaksacije je korisno, pošto je labavljenje osnova drugih metoda upravljanja stresom. Relaksacija u određenom stepenu utiće na motornu koordinaciju,
Relaksacija - znači prekidanje od stres situacije putem "izolacije" (slično kao kada sportista, za trenutak, odvraća svoje saznanje od stadiona i toka takmičenja). Stvarno relaksacija ima određene prednosti, ali to ne znači da ne treba primenjivati i druge metode. Jedan od njih je i otklanjanje faktora koji izazivaju stres. U tom slučaju najpre treba za svakog sportistu opredeliti te faktore. Drugi metod se sastoji u proigravanju adaptivnih oblika ponašanja, koje prethode stresnim događanjima. Najvažnije pravilo je da sportistu treba obučavati borbi sa stresom u istim uslovima u kojima se odvija sportska aktivnost. Stresom se ne može upravljati bez prethodne pripreme za to.
Programirani pristup upravljanju stresom treba da bude deo opšte pripreme za konkretno takmičenje. Isto kao što se sportista zagreva pripremajući se za predstojeću utakmicu, tako isto mora provoditi prethodnu proceduru koja se odnosi na upravljanje stresom. Takva priprema za stres poboljšava samokontrolu aktivnosti.
Aktivnost je funkcija uzajamnog delovanja sposobnosti i stečenih navika. Sposobnosti su svakako genetski uslovljene, stečene navike uslovljene su sadržajem konkretnog sporta. Neki psiholozi smatraju da sposobnosti i navike treba posmatrati kao odnos mogućnosti i stvarnosti, to jest da sposobnosti opredeljuju nivo razvoja navika, ali se i same ispoljavaju samo u konkretnim aktivnostima.
Formiranje navika se može razmatrati sa tri aspekta:
- formiranje neophodnih i preciznih reakcija, koje doprinose poboljšanju aktivnosti,
- odstranjivanje nepotrebnih, ometajućih reakcija - reakcija koja izazivaju negativna emocionalna stanja (zabrinutost, stres) i negativne kognitivne reakcije (negativna razmišljanja i preživaljavanja),
- pozitivan prenos navika sa trenažnih uslova na uslove takmičenja. Uspeh prenosa navika zavisi od modelovanja takmičarskih uslova u trenažnim uslovima.
Destruktivna stresna stanja mogu obuhvatiti promene vegetativnih, akcionih i kognitivnih funkcija. Destruktivna stresna stanja mogu da ometaju formiranje neophodnih reakcija putem inhibicije motornih reakcija ili promenom redosleda povezanih reakcija.
Uspešan program uspravljanja stresom zahteva celovit holistički pristup.
Upravljanje stresom ne samo da je moguće nego je i neophodno i treba obavezno razraditi celovitu proceduru obučavanja sportista za upravljanje stresom. Sportska aktivnost zahteva da sportista može da kontroliše svoja stanja i da njima upravlja. Suviše se dugo i mnogo pažnje poklanjalo samo obučavanju tehničkih i taktičkih elemenata. U savremenom sportu se psihološka priprema sve više uključuje u proces obučavanja kao integralan deo ukupne pripreme sportista.
Škola labavljenja mišića
Značajna komponenta koneziološkog antistres programa je i razvijanje sposobnosti slobodnog labavljenja mišića. Sposobnost slobodnog labavljenja mišića ima veliki značaj za usaglašavanje naprezanja i opuštanja mišića, koordinaciju kretanja, prevenciju i ublažavanje zamora, napetosti i bolova u mišićima, racionalno i efikasno obavljanje motoričke aktivnosti. Sposobnost labavljenja mišića doprinosi snižavanju nervno-emocionalne napetosti, prevenciji i ublažavanju stresa, efikasnijem odmoru i oporavku centralnog nervnog sistema i normalnom funkcionisanju kardiovaskularnog sistema.
Fiziološka osnova efikasnosti vežbi labavljenja vezana je sa procesima inhibicije govarajućih nervnih ćelija i formacija centralnog nervnog sistema. Sposobnost za slobodno labavljenje mišića je specijalna navika, koja se uči primenom specijalnog sistema i programa vežbi labavljenja.
Proces razvijanja navike za slobodno labavljenje mišića obuhvata:
- sposobnost samokontrole mišićnog tonusa - stabilna navika da se prati stepen naprezanja pojedinih mišićnih grupa u mirovanju i u toku aktivnosti;
- sposobnost za jasan osećaj stepena olabavljenosti mišića;
- navika za potpuno labavljenje pojedinih mišićnih grupa;
- sposobnost za selektivno labavljenje jednih uz istovremeno naprezanje drugih mišićnih grupa.
Specijalne veže labavljenja imaju sledeće elemente:
- pojačano naprezanje mišića i premeštanje delova tela u željene položaje;
- postepeno svesno snižavanje mišićnog naprezanja dok se ne oseti "težina" održavanja dela tela u određenom položaju;
- potpuno labavljenje mišića i "padanje" dela tela pod silom teže.
U toku izvođenja vežbi labavljenja treba obratiti pažnju na promene stepena mišićnog naprezanja i mišićne osete koje prate promene naprezanja. Impulsi, koji se javljaju u mišićima pri izvođenju vežbi labavljenja, idu prema kori velikog mozga i bitno utiću na promenu tonusa centralnog nervnog sistema.
Sistemi vežbi za slobodno labavljenje obuhvata tri osnovne grupe vežbi:
1. Vežbe kojima se, iz stanja povećanog mišićnog naprezanja, prelazi u stanje labavljenja:
- postepenim smanjivanjem naprezanja mišića i padanjem olabavljenog dela tela pod delovanjem sile teže;
- postepenim laganim smanjivanjem naprezanja;
- brzim (kontrasnim) smenjivanjem naprezanja i labavljenja mišića;
- naizmeničnim labavljenjem pojedinih mišićnih grupa u odgovarajućem redosledu.
2. Vežbe u kojima se selektivno labave jedne mišićne grupe uz istovremeno naprezanje drugih;
3. Vežbe u kojima se, u momentu odmora (koji se samostalno bira u najpovoljnijoj fazi ciklusa kretanja), maksimalno labave mišići koji su angažovani u tom kretanju.
Olabavljeni mišići služe kao spoljašnji pokazatelji pozitivnih emocija, stanja opšte smirenosti, nervno-emocionalne uravnoteženosti, zadovoljstva. Labavljenje mišića svakodnevno se koristi za produbljivanje i povećavanje efikasnosti odmora.
Relaksirani mišići znatno doprinose snižavanju emocionalne napetosti i stvaranju uslova za brži prelazak iz budnog stanja u san.
Labavljenjem mišića nervni sistem se priprema za odmor.
U procesu usvajanja sposobnosti psihološke samoregulacije važnu ulogu imaju pripremne vežbe:
- vežbe labavljenja za regulaciju mišićnog tonusa;
- vežbe disanja;
- vežbe za pažnju i samokontrolu.
U sistemu psihološke samoregulacije poseban značaj ima pravilno disanje.
- Trbušno, dijafragmalno disanje deluje umirujuće, doprinosi uspostavaljnju i održavanju emocionalne ravnoteže,
- Pojedine faze disanja različito utiću na funkcionalno stanje nervnog i mišićnog sistema: faza udaha deluje mobilizirajuće, a faza izdaha umirujuće,
- Kod vežbi disanja primenjuje se: jutarnje mobilizirajuće i većernje umirujuće disanje,
- Disanje je dobar indikator najmanjih promena emocionalnog stanja.
Literatura:
Agadžanjan N.A., Šabatura N.N.; BIORITMI, SPORT, ZDOROVIE, "Fiskultura i sport", Moskva, 1989.
Aronov, D.M.: SERDCE POD ZAŠČITOJ, "Fiskultura i sport" Moskva, 1982
Baczyk S.: PODSTAWY BIOCHEMII SPORTU, Warszawa - Poznan, 1980.
Bajić, M.: FIZIOLOGIJA NERVNOG SISTEMA, Novi Sad, 1986.
Blagajac, M. PROGRAMIRANO VEŽBANJE U SPORTSKOJ REKREACIJI, III Kongres pedagoga fizičke kulture Jugoslavije, Novi Sad, 1987.
Blagajac, M.: PROGRAMIRANI AKTIVNI ODMOR, Beograd, 1994.
Brehman, I.I.: VALEOLOGIA NAUKA O ZDOROVIE, "Fiskultura i sporty", Moskva, 1990.
Exercise and Sport Sciances Reviews, Academic Press, New York, Volumes 1-3, 1973-1975
Hadžiev. N.: SPORT, STRES, ADAPTACIA, Nacionalna sportna akademija, Sofija, 1991
Han, G.: STRES I TREVOGA V SPORTE, Fiskultura i sport, Moskva, 1983
Hollozy, J.: BIOCHEMICAL ADAPTACIONS TO EXERCISE: AEROBIC METABOLISM, Exercise and sport sciences reviews, Vol. 1, 1973.
Kosilov, G.N.: VNUTRENAJA SREDA ORGANIZMA, "Nauka", Moskva, 19783.Krapivinceva,S.I.: AKTIVNIJ OTDIH V RABOČEME PROCESE, "Medicina", Moskva, 1971
Krisjuhan J.: SUBJEKTIVNIE I OBJEKTIVNIE METODI V DIJAGNOSTIKE UTOMLJENIA, "Gigijena truda", Moskva 1983.
Labzin, V., S., Mihajlenko, A., A., Panov, A.,G.: KLINIČESKAJA NEUROFIZIOLOGIJA I PATOLOGIJA HIPOKINEZII, "Medicina", Moskva, 1981
Matveev, L., Meerson, F.: PRINCIP TEORIII TRENIROVKI I SOVREMENIA POLOŽENIA TEORII ADAPTACII FIZIČESKIM NAGRUZKAM, "Medicina", Moskva, 1988
Medicine and Sciance in Sports and Exercise, 1983. v.15. No1
Meerson, F.Z., Pšennikova, M.G.: ADAPTACIA K STRESSORNIM SITUACIJAM I FIZIČESKIM NAGRUSKAM, "Medicina", Moskva, 1988
Muravov, I.V.: VOZMOŽNOSTI I PERSPEKTIVI ISPOLZOVANIJA FIZIČESKOJ KULTURI V REŽIME DEJATELJNOSTI I OTDIHA, Materiali meždunarodnovo sovešćenija, Kiev, 1971,
Petrovskij, V.V.: KIBERNETIKA I SPORT, "Zdorovie", Kiev, 1973
Popova, S.,N.: LEČEBNAJA FIZIČESKAJA KULTURA, "Fiskultura i sport", Moskva, 1988
Rozenblat, V., V.: PROBLEMA UTOMLJENIA, Moskva, 1975.
Rutman, E.M.: NADO LI UBEGAT OD STRESSA, "Fiskultura i sport", Moskva, 1990
Scand J Soc Med Suppl 29. 1982. str 11-15
Sely, H.A.: SYNDROME PRODUCED BY DIVERSE NOCUOUS AGENTS. Nature (Lond.) 138,32 (1936)
Shephard, R.J.: CARDIO-RESPIRATORY FITNESS, IN; ADVENCES IN EXERCISE PHYSIOLOGY. Medicine Sport, Vol 5. Eds: Jokl E., Anand R., StoboyH. Publ: Karger, Basel, 1976
Viru, A.A., Jurimaz, T.A., Smirnova, T.A.: AEROBNIE UPRAŽNENIA, "Fiskultura i sport", Moskva, 1988.
Volkov, V.M.: OPORAVAK U SPORTU, NIPRO "Partizan", Beograd, 1978.
Zolina Z. M., Izmerova N.F.: RUKOVODSTVO PO FIZIOLOGII TRUDA, "Medicina", Moskva, 1983.
Zvonarević, Z.: SOCIJALNA PSIHOLOGIJA, Zagreb, 1976
