Majndfulnes u sportu

Da li Vam se ikad desilo da ste došli na trening, a da ste pritom zaboravili da ponesete nešto od opreme koja Vam je neophodna? Da li ste ikada uhvatili sebe u razgovoru sa saigračima ili trenerom, a da pritom niste čuli/ razumeli ni reč od onoga što su Vam rekli? Da li Vam se ikada desilo da na treningu odrađujete serije ponavljanja neke vežbe, a da pritom nemate pojma koliko ste serija/ ponavljanja uradili? Da li Vam se ikada desilo da stignete na trening/ takmičenje, a da pritom uopšte ne znate kako ste do tamo došli? Da li Vam se ikada desilo da očekujete da čujete neku za vas važnu vest/ rezultat, a da u trenutku kada je ta vest objavljena Vi je uopte ne registrujete? Da li Vam se ikada desilo da čitate neki tekst i da odjednom shvatite da niste registrovali/ razumeli ništa od toga što ste pročitali? * Nadam se da to neće biti slučaj i sa ovim tekstom :-)

Ako ste odgovorili sa ”Da” na bilo koje od ovih pitanja, onda ste sasvim sigurno već iskusili “nesvesnost sadašnjeg trenutka”. Iako ova vrsta nesvesnosti, nije loša sama po sebi, često nas čini više podložnim stresu i može dovesti do lošeg mentalnog zdravlja, koje pak može dovesti i do fizičkih posledica. Ne bojte se, u većini slučajeva to nije toliko strašno. Međutim, naša tendencija da ne budemo potpuno prisutni u sadašnjem trenutku može imati velike implikacije na sve svere našeg života, a samim tim može dovesti do toga da ne koristimo potpuno svoj životni potencijal.

Ali, vratimo se sportu…

Sigurno ste mnogo puta do sad čuli, da na sportske performanse veliki uticaj ima sposobnost sportiste da bude koncentrisan i fokusiran, da bude u sadašnjem trenutku, bez obzira na to šta se dešava na terenu ili van njega, pre, u toku i/ili posle takmičenja/ treninga, jednom rečju da bude “svestan”

Jedna od metoda koja nam može pomoći da razvijemo svesnost i budemo više prisutni u sadašnjem trenutku jeste “Majndfulnes” (engl. “Mindfulness”). U nastavku teksta pokušaćemo da odgovorimo na pitanja: Šta je majndfulnes i kako funkcioniše? Kako se majndfulnes može koristiti u sportu i koji su njegovi efekti? ali Vam i predstaviti neke od majndfulnes tehnika...

Šta je majndfulnes?

Majndfulnes nije novi koncept. Gotovo sigurno ste u nekom trenutku svog života, potpuno intuitivno i spontano, već koristili majndfulnes, samo verovatno niste znali da se tako zove i da ima svoj zvaničan naziv.

Glavni elementi majndfulnesa mogu se naći u svim većim svetskim kulturama i tradicijama, što nas može navesti na zaključak da su mnogi došli do istog ili sličnog otkrića, mada u različitom vremenskom periodu, i da su to opisali/ objasnili na različite načine. Iako se metode/ tehnike mogu razlikovati od kulture do kulture sve se svode na nastojanje da budemo svesni u sadašnjem trenutku.

Majndfulnes se često povezuje sa budističkom tradicijom. Međutim, iako njegovi koreni vode poreklo iz budizma, majndfulnes ne pripada ni jednoj religiji i/ili kulturi, iako se pod različitim imenima, i uz izvesne modifikacije metoda i tehnika, praktikuje u mnogim kulturama ali i religijama. Procvat majndfulnes metode počeo je 1979. godine sa Džon Kabat-Zin-om (engl. Jon Kabat-Zinn), mikrobiologom koji je diplomirao na MIT-u, kome je pošlo za rukom da približi meditaciju široj publici, tako što ju je “oslobodio” “budističke metafizike”

Ljudi se često zainteresuju za majndfulnes zbog toga što žele da nauče da bolje upravljaju stresom i anksioznošću ili jednostavno zato što žele da nauče da se lakše opuste/ relaksiraju. Upravo zbog toga, ljudi često poistovećuju majndfulnes sa vežbom opuštanja, jer je relaksacija česta pojava prilikom praktikovanja majndfulnes metode. Međutim, majndfulnes je primarno trening pažnje, a sama relaksacija je (dobrodošao) sporedni efekat.

Majndfulnes nam ne pomaže samo da se oslobodimo stresa, već nam može pomoći da bolje razumemo sami sebe, da poboljšamo našu svekupnu dobrobit i da iskoristimo svoj pun potencijal. Majndfulnes predstavlja jednostavnu veštinu, koja koristi unutrašnje čovekove kapacitete koje svako od nas prirodno ima, a koji se potencijalno mogu koristiti na različite načine, uz mnogo pozitivnih efekata.

Majndfulnes ne uključuje jogu ili bilo koji drugi oblik fizičke vežbe. Sa druge strane, majndfulnes se može koristiti tokom joge i/ili fizičkog vežbanja, ali to nisu iste stvari, iako imaju isti ili sličan krajnji efekat. Kao što smo već rekli majndfulnes predstavlja trening našeg uma, i on ne zahteva skoro nikakvu fizičku aktivnost, mada se može kombinovati sa bilo kojim oblikom fizičke aktivnosti, joge i meditacije. Majndfulnes metoda nas “uči” kako da budemo ono što jesmo i da budemo u sadašnjem trenutku, bez potrebe da budemo na nekom drugom mestu i/ili u nekom drugom vremenu. Pored toga, mindfulnes nam omogućava da usmerimo pažnju na svoja sadašnja iskustva i vraća nas u prirodno stanje (sadašnji trenutak) u kome možemo da sagledamo sebe i svoju okolinu otvoreno i bez prosudivanja. Možemo zaključiti da majndfulnes predstavlja metodu koja je zasnovana na budističkoj tradiciji, a koja je u kombinaciji sa modernim psihološkim teorijama dobila svoj današnji izgled.

Ali zašto je majndfulnes danas toliko popularan? Zašto učenje i praktikovanje majndfulnesa privlači toliko ljudi? Zašto sve veći broj ljudi primenjuje majndfulnes u svakodnevnom životu? Odgovor je više nego jednostavan. Majndfulnes funkcioniše! I ne samo da majndfulnes funkcioniše, već je i veoma jednostavan, lako ga je istražiti, naučiti i primeniti u svakodnevnom životu.

Majndfulnes predstavlja trening snage i kondicije za naš “mišić” svesnosti.

Majndfulnes u sportu i kako on funkcioniše?

Primera radi, zamislite triatlonca koji je važno takmičenje započeo plivačkim delom, ali nije zadovoljan svojim prolaznim vremenom i/ili trenutnim učinkom. Nakon plivanja, prelazi na biciklistički deo, ali idalje misli na slab rezultat iz plivačkog dela i kako je taj deo morao odraditi bolje. Ubrzo zbog toga gubi fokus i ima slabiji učinak i u ovom segmentu takmičenja. Kada je završio sa biciklističkim delom, prelazi na trčanje. Sad je već vidno uznemiren zbog toga što je dozvolio da ga loš učinak iz prvog dela (segment plivanja) mentalno optereti i negativno utiče na drugi deo (biciklistički segment), tako da su male šanse da se u ovom poslednjem delu (trkački segment) ispravi propušteno. Na ovom primeru možemo videti kako je sportista “izgubio” sadašnji trenutak, što je u velikoj meri uticalo na njegov performans (rezultat).

Na navedenom primeru jasno se vidi kako emotivna uznemirenost zbog jedne greške može imati loš uticaj na performans sportiste. Međutim, prava šteta, kad je učinak ovog sportiste u pitanju, nastala je zbog toga što je ostao emotivno “vezan” za tu grešku i u svim ostalim segmentima takmičenja, čime je nepotrebno trošio svoju energiju i na kraju postigao znatno lošiji rezultat.

U ovakvim i sličnim situacijama, majndfulnes Vam može itekako pomoći. Uz pomoć majndfulnesa možete postići da budete svesni svojih misli i emocija, naročito onih koje mogu naškoditi Vašem sportskom učinku, i odlučiti da na njih drugačije odgovorite (npr. tako što ćete se umesto njih, fokusirati na izvedbu). Iako, na prvi pogled, ovo deluje kao neznatna promena, ona može dovesti do toga da imate mogućnost da prekinete ovaj "lanac" negativnih emotivnih reakcija i povežete se sa sadašnjim trenutkom na mnogo slobodniji i direktniji način. Na ovaj način možete primetiti svoju grešku u izvedbi, kao i tipične emocionalne reakcije koje će se sasvim sigurno javiti, ali i nastaviti dalje sa svojom izvedbom bez nepotrebnog rasipanja energije na to kakav će biti krajnji rezultat.

Ovde je neophodno napomenuti, da biti svestan i ne vezivati se emotivno na izvedbu i rezultat, ne znači da ćete postati ravnodušni i da Vam dobar rezultat (uspeh) više neće biti važan, već da će se umanjiti Vaše brige i strahovi oko onoga što je prošlo ili bi moglo biti i Vaša vezanost za te misli i emocije. Drugim rečima, sa svesnošću Vaše refleksne reakcije na negativne situacije neće više zamagljivati i ograničavati Vašu sposobnost da pružite svoje najbolje u sadašnjem trenutku. Uz pomoć majndfulnesa možete da se oslobodite ovakvih i sličnih smetnji, odnosno možete naučiti da na veoma jednostavan način osnažite sebe kako biste izvukli svoj maksimum iz svakog treninga/ takmičenja.

Možda još bolji primer moći svesnosti (fokusa) u sadašnjem trenutku, odnosno majndfulnesa jeste, onaj kada sportisti postižu svoje najbolje rezultate. U pokušaju da objasne kako su to uspeli oni veoma često kažu da su “bili u zoni” ili “u toku” opisujući to kao stanje potpune svesnosti u sadašnjem trenutku.

Veoma su česti primeri, gde sportisti govore da u tom stanju doživljavaju neverovatan osećaj kreativnosti, dubokog uživanja i potpune uključenosti u to što rade, uz osećaj da sve obavljaju gotovo bez ikakvog napora, pritom postižući najbolje rezultate. Takođe, često opisuju i kako im deluje kao da je sve ostalo oko njih usporeno u tim trenucima, tako da oni sami imaju dovoljno vremena da donesu najbolju odluku u tom trenutku. Kada smo “u zoni” ili u “toku” čini se da sve funkcioniše onako kako treba da funkcioniše, odnosno da se sve odvija potpuno prirodno i bez greške.

Psihologija stanje “toka” ili “biti u zoni” definiše kao: “mentalno stanje u kome je osoba koja obavlja aktivnost potpuno uronjena u to što radi, a koju prate osećanja dodatne energije, punog učešća i uživanja u samom procesu aktivnosti”. U suštini stanje “biti u zoni” i/ili “tok” okarakterisano je kao stanje totalnog fokusa, koje rezultira gubitkom osećaja o prostoru i vremenu, ali sa sobom donosi i viši nivo sportskog izvođenja (bolje sportske performanse).

U svom Ted talk govoru, psiholog Mihaly Csikszentmihalyi, stanje “biti u zoni” definiše kao: “tok” - stanje pojačanog fokusa, odnosno potpunog “uranjanja” u to što radimo; opisujući to iskustvo kao: “stanje fokusa koje kada postane dovoljno intenzivno prelazi u ekstazu, što pak dovodi do osećaja usporavanja/ nestanka vremena, ali i pojačanog osećaja jasnoće tako da tačno znamo šta želimo da uradimo u tom trenutku… ”

Ovde valja napomenuti da stanje “toka” (“zone”) nije rezervisano isključivo za profesionalni sport i vrhunska sportska dostignuća. Čak naprotiv, ovo mentalno stanje veoma je česta pojava i u rekreatvnom sportu… Upravo to stanje često doživljavaju oni koji se bave trčanjem. Iako trčanje samo po sebi mnogima ne deluje kao neka posebna aktivnost, česti su primeri trkača (rekreativaca) koji su doživeli ovo mentalno stanje upravo za vreme trčanja. Opisujući to stanje kao potpunu urunjenost u trčanje, gde su telo i um jedno, gde je svaki korak u skladu sa onim prethodnim, istrčavajući pritom kilometre i kilometre skoro bez ikakvog napora, uživajući u divnom danu i okolini, uz odlično raspoloženje… jednom rečju “čisto uživanje”. Ako do sada niste znali zbog čega ljudi toliko vole da trče, sada znate! :-)

Siguran sam da ste i Vi bar jednom doživeli ovo ili slično iskustvo, dok ste “cepali” mrežice na košarkaškom terenu, “brisali” linije na teniskom/ odbojkaškom terenu, savršeno izvodili kate/ forme na borilištu, istrčavali kilometre sa neverovatnom lakoćom. Ako ste ikada osetili da ste potpuno uronjeni u neku aktivnost i istinski uživali u njoj, onda ste sasvim sigurno već iskusili ovo mentalno stanje.

Da li je neophodno da napomenemo da su ovakvi i slični primeri veoma česti u svim sportovima/ sportskim disciplinama? Zato hajde da vidimo kako nam majndfulnes može pomoći kod ovakvih i sličnih situacija…

Smatra se da je Džon Kabat-Zin (Jon Kabat-Zinn) bio prvi koji je, još 1985. godine, istraživao uticaj majndfulnesa na sportiste. U svojoj knizi “Full Catastrophe Living” on temeljno objašnjava principe majndfulnesa. Neki od ovih principa mogu biti korisni za sportiste (svih nivoa) koji žele da razviju svoje mentalne veštine.

Prvi princip je ne osuđivanje. Poznato je da svi mi imamo stalne tokove misli o različitim iskustvima (dešavanjima) iz našeg svakodnevnog života. Mnogi od nas (potpuno nepotrebno) gube vreme i energiju, ocenjujući ta iskustva kao dobra ili loša. Kabat-Zin ukazuje na to kako ovakav način razmišljanja stvara tzv. “Yo-yo um” odnosno ono što je poznato kao “mentalno brbljanje”. Kada prosuđujemo neko iskustvo (doživljaj, događaj i sl.) obično vodimo “unutrašnju raspravu” odnosno idemo napred - nazad, stalno iznova i iznova analizirajući to iskustvo, što se može negativno odraziti na naš krajnji učinak (performanse).

Sigurno ste mnogo puta čuli od trenera (naročito od onih iskusnijih) “da ne treba toliko da razmišljate” već da se usredsredite (fokusirate) na ono što se trenutno dešava. Najčešći “problem” sa ovim savetom jeste što mnogi sportisti ne znaju kako da “otpuste” to prethodno iskustvo, naročito kad su pod jakim uticajem emocija, što dovodi do nepotrebnog gubljenja mentalne energije i nedostatka svesnosti o sadašnjem trenutku.

Drugi važan princip, koji Kabat-Zin ističe, jeste prihvatanje. Kabat-Zin opisuje ovaj princip kao “sagledavanje stvari onakvih kakve jesu” bez gubljenja vremena i mentalne energije na dodatno prosuđivanje (analiziranje) stvari/ situacija koje su prošle. Košarkaš, fudbaler ili teniser koji promaši “zicer” i/ili atletičar ili plivač koji dobiju stazu koju ne vole ili im ne odgovara; mogu ostati “mentalno zaglavljeni” u toj situaciji i imati slabiji učinak u ostatku svog nastupa. U ovakvim i sličnim situacijama “prihvatanje” sadašnjeg trenutka i/ili situacije takve kakva jeste, bez nepotrebnog dodatnog mentalnog uplitanja, može biti više nego korisno i pomoći sportisti da ostane u fokusu.

Treći princip, koji Kabat-Zin ističe, a koji takođe može biti od velike koristi sportistima, je strpljenje. Da li je uopšte potrebno da dodatno pišemo/ govorimo o tome koliko je strpljenje važno u sportu??? :-)

Ne osuđivanje, prihvatanje i strpljenje predstavljaju vredne principe koji nam mogu pomoći da izgradimo jaku mentalnu kondiciju koja nam itekako može biti od pomoći na treningu/ takmičenju, ali i u svakodnevnom životu. Ovih nekoliko jednostavnih principa predstavljaju osnovu majndfulnes metode i mogu nam pomoći da se fokusiramo na ono što želimo i donesemo najbolju odluku u datom (sadašnjem) trenutku. Iako navedeni principi deluju lako i jednostavno, da bi smo ih usvojili potrebni su vežba, vreme i strpljenje.

Sve je to lepo i interesantno, ali kako mogu da uđem “u zonu” i “tok” kad ja to poželim?

Mišljenja oko toga, da li i kako, možemo samovoljno da dostignemo ovo magično, a opet potpuno prirodno stanje uma, iz koga proizilaze najveća sportska dostignuća su podeljena… Sa jedne strane su oni koji smatraju da se u ovo stanje ne može ući svojom voljom, a sa druge oni koji veruju da je to itekako moguće… istina je verovatno negde između. Mada se i jedni i drugi slažu oko toga da treba da nastojimo da dovoljno dobro “savladamo” aktivnost (sport/ sportsku disciplinu) kojom se bavimo, kako bi smo bili spremni da iskusimo ovo stanje kada ono nastupi.

Iako nam deluje da je stanje “toka” ili “zone” poprilično retko, da dolazi i nestaje samo od sebe, a da nama ostaje samo da se nadamo da ćemo ga u nekom trenutku ponovo iskusiti… Ipak postoje tehnike/ alati koji nam mogu pomoći da ovo stanje češće doživljavamo, možda ne prilikom svakog treninga/ takmičenja, ali svakako češće nego što smo do sad imali prilike.

Ako za trenutak sagledate Vaš um kao računarski procesor, a Vaš fokus kao ekran Vašeg računara, onda bi trebalo da Vam je jasno da Vaš mentalni fokus određuje gde ćete usmeriti svoju pažnju, vreme i energiju. U prevodu, ukoliko ne preuzmete aktivno kontrolu da bi ste usmerili svoj fokus, rizikujete nepotrebno trošenje svojih resursa (pažnja, energija, vreme).

Ali kako da usmerim svoj fokus na ono što mi je bitno u ovom trenutku?  

Kao što treniramo naše telo kako bi postigli određene rezultate na treningu/ takmičenju, tako isto možemo i da istreniramo svoj um. Vežbanje svesnosti, u praksi podrazumeva mentalni trening koji povećava našu pažnju (svesnost), tako da nas ne ometa previše ono što se dešava oko nas ili u nama samima (publika, protivnici na terenu, naše emocije, negativne misli i sl.). Kada taj “mišić” svesnosti malo po malo razvijemo, moći ćemo da sagledamo svoje misli, emocije i senzacije onakvima kakve jesu i da na njih reagujemo onako kako želimo ili uopšte ne reagujemo na njih.

Prvi korak je “podizanje” svesnosti. Svesnost sportistu automatski “vraća” u sadašnji trenutak i omogućava mu da realno sagleda trenutnu situaciju. Svesnost pomaže umu da ostane smiren čak i u stanju uzbune. Fokusom na sadašnji trenutak, sportista može bolje sagledati svoje mogućnosti i izabrati najbolji pristup situaciji koja je pred njim.

"Budnost” (svesnost) u sadašnjem trenutku, u suštini znači da se ne zadržavamo na prošlim događajima (npr. greškama i sl.) i/ili predviđanju budućih događaja (npr. šta bi bilo kad bi bilo).  Jednostavno primećivanje i prihvatanje onoga što se događa, bez osuđivanja i dodatnog mentalnog uplitanja, daje nam moć da odaberemo kako želimo da odgovorimo na to, umesto da prosto reagujemo.

Iako deluje neverovatno da jednostavno fokusiranje pažnje (svesni pristup) može imati značajniji uticaj na učinak u sportu, različita istraživanja su pokazala da nam majndfulnes može pomoći: da budemo svesni mogućnosti izbora umesto da budemo reaktivni; da se bolje nosimo sa intenzivnim negativnim osećanjima kao što su stres, anksioznost i strah; da se lakše fokusiramo i koncentrišemo kada smo pod pritiskom; da se lakše adaptiramo/ prilagodimo na nove uslove…

Svesnost stvara “prostor” u glavi (umu) da bismo mogli da “odgovorimo"; umesto da prosto “reagujemo" - Budistička izreka